自主性伸展收縮訓練(Voluntary Lengthening Contracion)

肌肉和姿勢的關係

在介紹自主性肌肉伸展訓練前先談談肌肉和姿勢的關係。姿勢之維持主要是靠肌肉的收縮，但人體在動態運動及靜態姿勢維持所需使用的肌肉纖維種類不同，快速的動作主要由白肌負責，慢速動作和姿勢維持則主要由紅肌負責(同一條肌肉內包含紅肌與白肌，只是比例不同)。
  

肌肉纖維種類	收縮速度	力量屬性	主要功能	病症
白肌	快速	爆發力	快速動作產生 (如短跑或舉重)	運動後乳酸堆積之痠痛，多為局部之疼痛
紅肌	慢速	耐力	慢速動作(如長跑或太極)及姿勢穩定	疼痛常以*傳導痛(Referred pain)為主，會以肌筋膜疼痛症候群(Myofascial Pain Syndrome)、纖維肌痛症(Fibromyalgia)表現

*傳導痛：
痛點非出問題的肌肉所在處，譬如枕骨下肌疼痛，會以頭痛顯現

姿勢與肌肉平衡

(1)到底誰需要治療呢？
會主動就醫的人通常是已經出現疼痛，其姿勢也已經很不好；然而大多數人是姿勢不好，卻不會有疼痛或是只有輕微不舒服，因為即使姿勢不大好，身體還是可以透過互相代償的機制讓身體處在平衡的狀態。因此，單就治療來說，身體出現疼痛才是我們主要的治療對象。

(2)治療重點：肌力訓練還是平衡?
不論肌力訓練(包括肌力和肌耐力)或平衡都是重要的，只是肌力可以維持平衡，甚至是改變平衡，因此治療上會較強調肌力訓練，藉由肌肉的變化來調整平衡，以找到最適合個人的姿勢。

(3)呼吸也要訓練？
除了行走外，與生命更息息相關的便是呼吸，這項動作我們無時無刻重覆著，倘若呼吸肌肉有問題時，常會造成睡眠不適，且平常會容易氣喘或打嗝等症狀，然而呼吸也是經由肌肉收縮而産生功能，因此，當呼吸出現問題，呼吸肌肉的訓練亦必須強調。

自主性肌肉伸展訓練之治療原理

肌肉屬於軟組織，靠其正常的伸縮使肌肉功能得以發揮，但各人因遺傳及生活型態不同，某些部位的肌肉會過緊(縮短)或過鬆(拉長)導致肌肉失去正常之延展及收縮功能，因而產生局部，甚至大範圍之疼痛及酸痛，但經研究發現，不論是過緊或過鬆之肌肉，於被動狀態下被延展後，進行自主收縮與放鬆之肌力訓練，過緊者會放鬆，過鬆者會拉緊，不過兩者皆可恢復到原本肌肉應有之彈性和長度，讓肌肉擁有正常功能，繼而使得因肌肉問題失衡的姿勢得到調整，最後疼痛得到改善。

此外，特別要強調的是，肌力的訓練根據肌肉種類分為紅肌及白肌的訓練，平時一般人上健身房做重量訓練多是針對白肌的訓練，但在治療上我們以維持姿勢的紅肌為主，如先前的介紹，紅肌屬於慢肌，因此其訓練時伸展幅度要大，穩定度要高，時間要長，強度要低，且人體一生都在抵抗地心引力的作用，所以出力方式能夠對抗地心引力會更好。

肌肉改變關節的狀態，但反過來，關節的緊縮也控制肌肉的功能，所以在訓練肌肉前，需先將此肌肉相關的關節予以放鬆或鬆動，才能達到肌肉訓練之效果。

吸純氧可使肌肉含氧量增加，加強肌力訓練效果及減少訓練後之疲勞，取代局部熱敷和按摩之效果。

自主性肌肉伸展訓練之治療步驟、訓練要點及訓練模式

(1)治療步驟：

熱(heat)，按摩(massage)，伸展(stretching)，肌力訓練(strengthening)，
整合訓練(integrated training)

(2)訓練要點：
a.持續(constant) – 伸展要持續十分鐘以上，紅肌纖維才有足夠的時間可以完全伸展。

b.穩定(static) – 力量要穩定 (牽引機之拉力，可以給予肌肉穩定且持續牽張的力量，紅肌才會放鬆)

c.單一條肌肉(single muscle) – 一次僅對一條肌肉進行訓練

d.對抗地心引力(anti-gravity) – 施力方向盡量與地心引力相反

整合訓練

雖然此肌肉訓練可以很確切地針對單一條或一群肌肉進行治療，但是人體的姿勢和動作卻是由許多條肌肉集合起來的肌肉群共同作用來維持及產生，因此在上述治療步驟中的最後一項「整合訓練」，就是要讓訓練過後的肌肉與同一肌肉群的其他肌肉一起訓練，達到模合的效果，就好比損壞的汽車零件經修復後再裝回主體上與其他零件進行模合，讓汽車得以順利開動。而訓練的方式則是利用彈性帶作為阻力的來源，再配合跑步機行走或是水中運動來訓練。

治療效果 – 腰方肌(Quadratus Lumborum)

*左側影像為治療前，右側影像為治療後

1. 行走之前後側
   觀察：骨盆比較橫移(shifting)，右側肩膀比較高一點，顯得兩側較對稱
2. 行走之上側
   觀察：兩側肩膀向後，顯得較縮回來(retraction)
3. 行走之右側
   觀察：整體重心較向前，胸廓往後倒，脖子比較長，下胸椎向前推，使得腹部比較直，肚子比較小